Koncentracja i skupienie – sprawdzone sposoby

Koncentracja w erze smartfonów i wszechobecnego Internetu to stan coraz mniej powszechny. Ale bez skupienia ukończenieg wymagających zadań kosztuje zbyt wiele energii, a czasem jest wręcz niemożliwe. Dowiedz się, jak się wreszcie skoncentrować i utrzymać ten stan.

Brak skupienia niszczy produktywność

Prawda jest bolesna – im bardziej jesteś podatny na utratę koncentracji, tym mniej rzeczy zrobisz. Najczęściej sukces osiągają jednak te osoby, które potrafią się skupić i dowieźć efekty. W tym samym czasie inni siłują się z mailami, mediami społecznościowymi i uciążliwymi myślami.

Przez ostatnie 2 lata często byłem właśnie w tej drugiej grupie. Co 15 minut sprawdzałem Facebooka, myślałem o niebieskich migdałach, nie potrafiłem skupić się na pracy.

I wiem, jak negatywnie odbija się to na samopoczuciu, nie wspominając o produktywności. Z problemem skupienia się udało mi się uporać i w tym artykule podzielę się z Tobą sprawdzonymi sposobami na to, jak się skoncentrować i jak ten stan utrzymać.

Brak koncentracji – przyczyny

Chroniczny brak skupienia prowadzi do krępujących sytuacji. Pomyśl o ostatnim tygodniu. Czy zdarzyło Ci się:

  • Słuchać kogoś, ale nie pamiętać, o czym mówił?
  • Uczestniczyć w spotkaniu, z którego niczego nie wyniosłaś?
  • Pracować nad zadaniem, ale nagle zorientować się, że przeglądasz Facebooka?
  • Zapomnieć o opłaceniu rachunków?
  • Popełnić prosty błąd w pracy?

Niektórym takie wpadki zdarzają się nagminnie. Wielu z nas czuje się jak Creed, jeden z bohaterów amerykańskiej wersji serialu The Office.

“Skup się!” – łatwiej powiedzieć, niż zrobić, prawda? Przecież wokół nas jest tyle dystrakcji, które walczą o naszą uwagę i zmuszają nas do multitaskingu.

Nie ma sensu szukać wymówek. Nawet w najbardziej nieprzyjaznym produktywności otoczeniu można się skupić. Trzeba tylko wiedzieć, jak utrzymywać koncentrację.

Czym jest koncentracja i jak działa

Koncentracja to stan, w którym zajmujesz sie wyłącznie jedną rzeczą przez nieco dłużej, niż przykładowe 2 minuty. W tym okienku czasu świadomie mówisz “nie” każdej innej aktywności.

Brzmi banalnie, ale jest tu jeden haczyk: skupienie się wymaga energii. A tej wraz z upływem dnia nam ubywa.

Im mniej masz energii (fizycznej i mentalnej), tym łatwiej skusić się na przyjemne, ale bezproduktywne aktywności, jak przeglądanie social mediów, oglądanie śmiesznych kotów na YouTube (polecam “cats vs cucumbers”) czy rozmyślania. Innymi słowy, łatwiej się rozproszyć.

Największym problemem jest to, że energii nie da się dokupić. Możesz podbić swój poziom energii przez ćwiczenia, drzemkę czy kawę, ale nie jest to szalenie efektywne. Dlatego tak istotne jest przede wszystkim chronienie energii, jaką masz.

Dlaczego nie możesz się skoncentrować

Bycie skoncentrowanym to niekończąca się batalia, która zaczyna się od nowa każdego dnia. Wokół Ciebie setki aktywności, decyzji czy rozpraszaczy, wysysających z Ciebie energię równie skutecznie, jak Wampirzy Lordowie w Heroes of Might & Magic III.

Wyodrębniłem cztery kategorie rzeczy, które walczą o Twoją uwagę i obniżają Twój poziom koncentracji.

#1: Multitasking

Multitasking oznacza robienie kilku rzeczy w tym samym momencie. Chociaż może to brzmieć imponująco, to w praktyce działając w taki sposób jesteś mniej efektywny. Z wyjątkiem rzadkich sytuacji, powinieneś unikać multitaskingu jak ognia.

Nawet słuchanie muzyki ze słowami kwalifikuje się jako multitasking, ponieważ aktywuje ośrodek mowy w Twoim mózgu. Przez to szybciej się męczysz i łatwiej tracisz skupienie. Dlatego najlepsza muzyka do nauki i pracy to ta instrumentalna. Moimi faworytami są soundtracki z filmu The Social Network oraz z Heroes of Might & Magic III (a jakżeby inaczej!).

Dlaczego multitasking to zły pomysł

Pracując nad kilkoma zadaniami jednocześnie musisz zmieniać kontekst. To kosztuje energię. Twoje skupienie się rozmywa. Rośnie ryzyko popełnienia błędu (który będziesz musiał naprawiać).

Długotrwały multitasking może też prowadzić do poważniejszych konsekwencji,, takich jak problemy z pamięcią, chroniczny stres, a nawet depresja.

Multitasking obniża Twoją produktywność o 40%

Badania potwierdzają, że multitasking jest fantastyczny tylko w teorii. Pozwól, że zacytuję kilka źródeł.

[…] uczniowie korzystający z komunikatorów podczas czytania potrzebowali średnio o 22-59% więcej czasu niż pozostali.

Źródło

[…] przełączanie się między zadaniami może powodować stratę nawet 40% czasu.

Źródło

W skrócie: multitasking sprawia, że zrobisz mniej.

Czy multitasking może być dobrym pomysłem?

Większość z nas ma pulę spraw do załatwienia, które nie wymagają zbyt wiele myślenia. Chodzi tutaj o wszelkie prace domowe, koszenie trawy, bieganie czy dojazdy. To doskonały moment na telefon do rodziców (tylko nie w transporcie publicznym, błagam) czy posłuchanie audiobooka lub podcastu. To momenty, gdy multitasking jest świetnym rozwiązaniem, bo pozwala lepiej wykorzystać czas.

#2: Problemy związane z decyzjami

Brak decyzji podjętych z wyprzedzeniem często prowadzi do utraty koncentracji. Dlatego zanim się za coś zabierzesz, poświęć czas na zweryfikowanie kierunku działania i planów. Warto to zrobić na dwóch poziomach.

Poziom mikro

Zdecyduj, co zrobisz danego dnia i tygodnia. W przeciwnym wypadku istnieje spore ryzyko, że zaczniesz skakać po pilnych tematach, w międzyczasie odpisując na maile. 

Poziom makro

Nawet najlepszy plan dnia nie wytrzyma starcia z destruktywnymi myślami. Brak poczucia sensu, zagubienie i brak satysfakcji z działania jest dość powszechny. Problemem jest tu zwykle brak szerszej wizji i długofalowych celów. Jeśli nie zdecydowałeś, dokąd płyniesz, to łatwo poddać sens całej wyprawy w wątpliwość i zanurzyć się w prokrastynacji.

#3: Rozpraszacze

Telefony, maile, spotkania, social media, telewizja, newsy, komunikatory, muzyka, hałas, inni ludzie. Te wszystkie niepozorne elementy otoczenia w rzeczywistości pozbawiają Cię koncentracji.

#4: Problemy emocjonalne

Być może jesteś w świetnej formie fizycznej, dobrze sypiasz, planujesz swój dzień ograniczasz rozpraszacze, ale nadal nie możesz się skupić na pracy czy nauce. W takim wypadku możesz cierpieć na poważniejsze problemy. Zaburzenia lękowe czy depresja to choroby, których nie można lekceważyć. Mój artykuł niewiele tutaj pomoże i w takim wypadku lepiej jest poszukać profesjonalnego wsparcia.

Jak się skoncentrować

Wiem, że pewnie chciałbyś otrzymać listę sposobów na to, jak się skupić. Spokojnie, dojdziemy do nich. A to dlatego, że bez ogarnięcia fundamentów te małe codzienne taktyki nie zadziałają.

Pierwszy krok to ogarnięcie szerszej perspektwy. Musisz zastanowić się nad tym, co chcesz robić i dlaczego. Określenie swego rodzaju wizji może zająć Ci kilka godzin, a może nawet kilka dni. Niezależnie od potrzebnego czasu, warto to zrobić. Inaczej będziesz wracać do punktu wyjścia.

Proces może być całkiem prosty. Rekomenduję dwa kroki.

Krok #1: Eliminuj zobowiązania

Jeśli nie czytałeś jeszcze książki Esencjalista, to polecam. Jedną z najcenniejszych lekcji, jaką z niej wyniosłem, jest to, że mówienie “Tak” jednej rzeczy oznacza automatyczne “Nie” dla czegoś innego. Też często o tym zapominasz? Bo ja nagminnie…

Ograniczenie liczby Twoich zobowiązań jest absolutnie kluczowe do tego, abyś mógł się w spokoju skoncentrować na istotnych sprawach. Jednocześnie jest to najtrudniejsza część całego procesu (zdecydowanie trudniejsza, niż wylogowanie się z Facebooka).

Co jest trudnego w eliminacji zobowiązań?

Musisz przyznać przed samym sobą, że nie możesz mieć wszystkiego. Musisz zrozumieć, że trzeba powiedzieć ”Nie” rzeczom i aktywnościom, które lubisz, aby móc się skupić na tym, co uwielbiasz.

Ciężar emocjonalny ucinania fajnych zobowiązań jest ogromny. Żadna książka czy coach tutaj nie pomogą. Musisz ten ciężar udźwignąć samodzielnie i świadomie pożegnać się z tym, co nie jest dla Ciebie kluczowe.

Jaki będzie efekt? To prosta matematyka. Im mniej projektów masz na głowie, tym mniejsza szansa, że pojawi się coś nieoczekiwanego, co Cię rozproszy. To także mniej energii potrzebnej na planowanie, analizowanie, ustalanie priorytetów, a także na odpieranie pokusy multitaskingu.

Krok #2: Wykorzystaj technikę dwóch list Warrena Buffeta

Technika dwóch list, spopularyzowana przez Warrena Buffeta, jest skuteczna, ale jednocześnie brutalna. Jak to działa?

Najpierw wypisz 25 celów czy obszarów, na których chcesz się skupić. Następnie zaznacz 5 najważniejszych. To na nich musisz się skoncentrować, a pozostałych 20 unikać za wszelką cenę.

Wybór zaledwie 5 obszarów jest trudny, ale gwarantuje Ci skupienie na tym, co naprawdę istotne.

W tej metodzie lubię fakt, że ułatwia podejmowanie decyzji. Jeśli ktoś Ci coś oferuje (weekendowy wypad, nowy projekt, zakup produktu), możesz szybko sprawdzić, czy pomoże Ci to w pracy nad Twoimi pięcioma priorytetami. Jeśli nie, to odrzucasz propozycję i jedziesz dalej.

10 sposobów na skupienie i koncentrację

Podniesienie poziomu skupienia poprzez wyklarowanie wizji i uzyskanie szerszej perspektywy to nie wszystko. Przecież setki rozpraszaczy, które wymieniliśmy wcześniej, nadal będą próbować Cię odciągnąć od zadań. O utrzymanie koncentracji musisz aktywnie dbać.

Sprowadza się to do codziennego planowania, dobrych nawyków i kontrolownia otoczenia.

Jeden z najbardziej wyświechtanych cytatów to ten od Mike’a Tysona, który stwierdził, że każdy ma plan, dopóki nie dostanie w mordę.

Przyjrzyjmy się co próbuje zazwyczaj uderzyć w Twoje skupienie i jak je ochronić przed ciosami.

#1: Korzystaj z social media

Brzmi nieintuicyjnie, prawda? Przecież każdy mówi, że media społecznościowe to zabójca produktywności i jeśli chcesz się skupić, to najlepiej skasować Facebooka. Moim zdaniem opieranie się pokusie przez cały dzień kosztuje zbyt wiele energii. Zaplanuj konkretne pory i limit czasu, jaki poświęcisz na social media. Łatwiej będzie Ci pozostać skupionym na zadaniu, gdy wiesz, że na przykład o 13:00 wjedzie świeżutka porcja stories z Instagrama.

#2: Wycisz telefon

Jeśli możesz, to wyłącz dźwięk i wibracje w telefonie. Zostaw go w innym pokoju. Nic sie nie stanie, jeśli nie odbierzesz połączenia i oddzwonisz po godzinie lub dwóch. 

#3: Nie koncentruj się na mailach

Nie rozpoczynaj dnia od sprawdzenia skrzynki mailowej. Nawet gdy bardzo kusi. Staraj się planować wymagające i trudne zadania na początek dnia. Poświęć im 2-3 godziny. Dopiero później przeczytaj i odpowiedz na maile. Wiem, że nie jest to komfortowe podejście, ale po pewnym czasie się przyzwyczaisz, a Twój poziom skupienia wzrośnie.

#4: Posprzątaj komputer

Mój nawyk to zamykanie kart przeglądarki i programów w momencie, gdy przestaję ich potrzebować. Na koniec dnia zamykam wszystkie aplikacje na komputerze. Na pulpicie mam jeden folder. Ukrywam pasek zakładek w przeglądarce. Polecam te małe nawyki, bo pomagają utrzymać porządek na komputerze. Im mniej tam niepotrzebnych informacji, tym łatwiej się skoncentrować.

#5: Dbaj o porządek

Wiem, wiem, Albert Einstein powiedział:

Jeśli zagracone biurko oznacza zagracony umysł, to co oznacza puste biurko?

Ale używanie tego cytatu jako wymówki dla bałaganu na biurku to przesada. Być może brak porządku pomaga w pracy kreatywnej, ale o skuteczną naukę czy realizowanie wymagających zadań łatwiej w otoczeniu ubogim w rozpraszacze.

Im mniej niepotrzebnych kartek, książek, notesów, długopisów, post-itów, śmieci i kubków trzymasz na biurku, tym łatwiej się skupić. Istnieje szansa, że dla Ciebie taki schemat nie zadziała i lepiej odnajdziesz się w bałaganie, ale testowanie różnych strategii sugeruję zacząć od porządku.

#6: Grupuj zadania

Przestawienie się na nowy typ zadania kosztuje dodatkową energię i czas. Musisz uruchomić odpowiedni program, przypomnieć sobie proces, zmienić kontekst. Dlatego w miarę możliwości staraj się grupować zadania i obowiązki, a następnie realizować je za jednym zamachem.

#7: Korzystaj z “Inboxa”

Ta metoda jest zaczerpnięta z Getting Things Done Davida Allena (nie lubię GTD, ale akurat ten wycinek metodologii mi leży). Nowe rzeczy wymagające naszej uwagi pojawiają się codziennie. Zamiast od razu się nimi zajmować, po prostu wpisz je do “Inboxa”. Może to być papierowy notes, aplikacja to-do czy zwykły plik tekstowy. Ja używam w tym celu Nozbe, gdzie w polskiej wersji językowej „Inbox” to „Skrzynka spraw”.

#8: Ogarnij spotkania

Ktoś mi kiedyś powiedział:

“Łatwo komuś radzić, aby nie chodził na spotkania, gdy jest się niezależnym autorem czy blogerem.”

100% racji. Jeśli pracujesz na etacie, zwłaszcza w sektorze usług B2B, to nie żyjesz w próżni. Musisz się dostosować. Gdy ważny klient wymaga dwugodzinnego spotkania o 9:00, to się na nim pojawiasz.

Ale jeśli Twoja sytuacja pozwala na unikanie spotkań lub przesuwanie ich na terminy, kiedy i tak masz już niższy poziom koncentracji, to skorzystaj z tego. Unikaj spotkań gdy tylko możesz, bo potrafią szybko zrujnować Twoje skupienie na resztę dnia.

#9: Rób przerwy i ucinaj sobie drzemki

Nie możesz się skupić? Zrób przerwę. Ale taką prawdziwą. Bez telefonu, emaila czy rozmów o pracy.

Angażujące aktywności pomagają odbudować koncentrację. Zagraj z kolegami w ping ponga czy piłkarzyki, przejdź się, zagraj chwilę na gitarze. Drzemki są również fantastycznym rozwiązaniem – pomagają Ci się zresetować i nabrać energii.

#10: Zmień otoczenie

To samo miejsce, ta sama muzyka, to samo jedzenie… gdy tylko robi się nudno, to szukasz nowości. Gdzie je najłatwiej znaleźć? W social media. I koncentracja poszła się wietrzyć.

Trudno oszukać naturę człowieka, która powoduje, że nieustannie szukamy czegoś nowego i ekscytującego. Jak się skupić na obowiązkach, a jednocześnie nie być znudzonym?

Proste metody zdziałają cuda. Przejdź się po nowej okolicy. Popracuj trochę z biura coworkingowego. Poucz się języka w kawiarni. Przemebluj pokój. Zmiana kilku detali wokół Twojego biurka, czy nawet nowa tapeta na komputerze, także pomogą.

W ten sposób zmniejszysz poczucie rutyny, a Twój poziom koncentracji raczej nie ucierpi.

Podsumowanie

Opanowanie skutecznych metod na utrzymanie koncentracji to istotna sprawa. Jeśli się tego nauczysz, to będzie Ci o wiele łatwiej robić postępy w pracy czy nauce.

Umiejętność skupienia się na ważnych i trudnych zadaniach jest rzadko spotykana. To dla Ciebie szansa – jeśli ją opanujesz, to zwiększasz swoje szanse na wyprzedzenie osób, z którymi konkurujesz o miejsce na topowej uczelni czy o pracę w prestiżowej firmie.

Zdjęcie autorstwa Bahaa A. Shawqi z Pexels

Autor | Damian Rams

W dzień analityk-prywaciarz, wieczorami bloger. Uwielbiam uczyć się nowych rzeczy. Na blogu dzielę się technikami, które pomogą Ci efektywniej rozwijać umiejętności.

Dodaj komentarz

Poprzedni wpis:

Następny wpis: