Habit tracker – sekret budowania nawyków

Habit tracker to jedno z najlepszych narzędzi, jakie odkryłem w ostatnich kilku latach.

Wiele lat spędziłem na tym samym, niedziałającym schemacie. Co jakiś czas wmawiałem sobie, że teraz już na pewno biorę się za siebie.

Określałem kilka nawyków i przez kilka dni było świetnie, a później zapominałem o tym, co postanowiłem.

Habit tracker wiele zmienił. Niby mała i prosta rzecz, ale potwornie skuteczna.

Habit tracker – co to jest

Habit tracker to proste narzędzie do śledzenia postępów. Tabela z podziałem na kolejne dni (w kolumnach) i nawyki do odhaczenia (wiersze). Tyle. Widziałem gdzieś określenie „śledzik” – genialne polskie tłumaczenie!

Podejścia są różne. 

• Opcja #1: Jeden miesiąc na jednej stronie A4. 
• Opcja #2: Wiele miesięcy na jednej stronie A4. Widzisz swój progres (lub jego brak) w dłuższym okresie. 
• Opcja #3: Jeden nawyk to jedna strona A4 i kratki dla całego roku. Niestety wtedy jednocześnie mamy tyle stron, ile nawyków i robi nam się z tego całkiem gruby plik.

Prostota jest siłą habit trackera. Sposób działania jest banalny: wykonałeś daną czynność? Zamaluj pole. Nie zrobiłeś nawyku? Postaw “X”.

Dzięki prostocie wypełnianie śledzika zajmuje dosłownie minutę dziennie. Jest to zero-jedynkowe: albo zrobiłeś, albo nie.

Dlaczego habit tracker działa

Gdy opada początkowy entuzjazm i zapał, przychodzi nuda. Szukamy wtedy nowości i zapominamy o tym, co sobie postanowiliśmy.

Habit tracker daje przede wszystkim wizualizację progresu. Wystarczy kilka zamalowanych kratek i już łatwiej się zmotywować do postawienia kolejnego kroku. Nic tak nie pomaga w wyrabianiu nawyków, jak świadomość własnych postępów.

Habit tracker na papierze

Kartkę możesz umieścić w widocznym miejscu – powiesić nad biurkiem, położyć na parapecie czy stole. Dzięki temu mimochodem wielokrotnie w ciągu dnia spojrzysz na listę nawyków. Z kolei otwarcie habit trackera w arkuszu kalkulacyjnym czy apce mobilnej wymaga Twojego aktywnego działania. Rosną szanse, że o nim zapomnisz.

Jest w tym coś dziwnego, ale fizyczne zamalowanie kratki czy wykreślenie zadania z listy to-do daje więcej satysfakcji, niż ta sama czynność wykonana na komputerze / telefonie. Dla mnie to kolejny argument za papierem.

Minusem takiego formatu jest brak możliwości łatwej analizy statystyk. Habit tracker w formie cyfrowej ma tę zaletę, że możesz łatwo zrobić wykresy i policzyć swoją skuteczność. Gdy korzystasz z aplikacji mobilnych, to zwykle masz te dane podane na tacy. Dla analitycznych geeków to spory plus.

Habit tracker w aplikacji mobilnej

Mobilnych aplikacji typu habit tracker jest zatrzęsienie. Osobiście ich nie lubię, stąd też nie mam w nich rozeznania i trudno mi cokolwiek zarekomendować. Wyręczę się linkami do doskonałych zestawień na lifehack.org czy collegeinfogeek.com.

Na papierze możesz zrobić, co chcesz. W aplikacjach musisz się dopasować do systemu i funkcjonalności, które ktoś opracował. To dla mnie największa bolączka.

Szukanie idealnego rozwiązania czy interfejsu może zająć wiele czasu i odciągać Twoją uwagę do tego, co ważne – czyli realizowania nawyków.

Habit tracker w bullet journalu

Bullet Journal (BuJo) to całkiem popularna metoda notowania i planowania. Tu też można prowadzić habit tracker. Wymaga to więcej wysiłku, bo w BuJo wszystko musi być ładne, równe i kolorowe. No i ręcznie zrobione od zera – żadnych wydruków!

Dla fanów estetyki i tradycyjnych notatek to może być niezła frajda, ale mnie na Bullet Journal po prostu szkoda czasu. 

Habit tracker – jak korzystać?

Zasada numer jeden: nie wszystko na raz. Nie przesadź z liczbą nowych nawyków. To prosta droga do szybkiego zniechęcenia, bo będzie to od Ciebie wymagać zbyt wiele energii.

Jak podbudować swoje morale? Wpisz nawyki, które już masz wyrobione i realizujesz niemal codziennie. To daje poczucie, że dobrze Ci idzie.

Przykładowo jeśli rano chodzisz na spacer, czytasz książkę i przez 5 minut robisz słówka z angielskiego, to już masz 3 nawyki do wpisania. Zamalowanie kilku pól przed 10 rano daje motywacyjnego kopa i zwiększa szanse na to, że nawyki, które dopiero wyrabiasz, także odhaczysz.

Niecodzienne nawyki

A co z czynnościami, których z założenia nie zamierzasz realizować codziennie? Trackery co do zasady są stworzone pod nawyki realizowane od poniedziałku do niedzieli. 

Przy nawyku “niecodziennym” możesz zaznaczyć, że ma być realizowany w konkretne dni. Przykładowo P-PT (poniedziałek – piątek), albo P-S-PT (poniedziałek, środa, piątek) – czyli trzy razy w tygodniu. Dobrą praktyką jest zamalowanie na inny kolor dni, kiedy dany nawyk nie będzie realizowany. Dla przejrzystości najlepiej zrobić to z góry na cały miesiąc.

Pułapka niedookreślonych nawyków

Wiele nawyków to zachowania, jakie chcemy docelowo wykonywać przez całe życie. U mnie jest ich sporo: czytanie, pisanie, ćwiczenie gry na instrumencie.

Ale co to dokładnie oznacza? Habit tracker wskazuje czynność, ale nie mówi, jaką książkę mam przeczytać, jakie ćwiczenia wykonać, jaki utwór grać.

Genialna sztuczka polega na tym, aby regularnie (na przykład raz na miesiąc), gdy wypełniasz świeżą tabelę, wpisać, co w ramach danego nawyku chcesz realizować. Czyli określasz, że np. w tym miesiącu nawyk czytania ma się skupić na tym, żeby przerobić konkretną książkę.

Takie dookreślenie nawyku sprawia, że chętniej się za jego realizację zabieram, bo wiem, co mam robić. Energia idzie na działanie, a nie na decydowanie, w co ręce włożyć.

Podsumowanie

Prosty, skuteczny i ponadczasowy – tak określiłbym trzema cechami narzędzie, jakim jest habit tracker (śledzik). Nie wyobrażam sobie bez niego pracy nad nawykami.

Photo by Suzy Hazelwood from Pexels